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产后进行“凯格尔开通”，能匡助强化孕产期被拉伸和延展的盆底肌，老套盆腔脏器脱垂、改善大小便失禁症状，有助于改善性功能。

凯格尔开通优点繁多，联系词不正确的检会姿色不仅莫得恶果，还可能会雪上加霜！请幸免如下失误的检会姿色！

失误 1｜发力标的不合

不少宝妈在作念凯格尔开通时，不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。关于产后女性这个盆底肌力自身就不彊的东谈主群，向下发力不仅起不到检会恶果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。

如何措置发力标的不合？您不错坐在椅子角概况健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比拟容易嗅觉到它离开斗争面。

失误 2｜腹部、臀部肌肉参与

这种失误频频发生在入门者身上，这是由于她们不懂正确收缩盆底肌概况盆底肌力过于弱。

许多东谈主练完凯格尔开通后出现肚子疼，这是由于腹肌在参与，除此之外，在盆底筛查时腹肌参与度亦然一种体现。

腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌矫健，当盆底肌力相对较弱概况患者不懂得正确的收缩秩序时，这些肌肉便会协助参与。

是以，尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟咱们思要检会的是盆底肌自身。不错用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。

失误 3｜收缩和削弱不十足

收缩以后需要削弱，若莫得十足性的削弱，盆底肌属于过度急切的气象，容易发生肌肉倦怠致使痉挛，检会恶果大打扣头。

每次收缩以后，皆要加入削弱的秩序，逐渐削弱，而不是一下子松下来。收缩/削弱比不错死亡在1：1~1：2之间。

失误 4｜姿势单一

有不少宝妈在后台扣问，说协作阴谈哑铃进行凯格尔检会，躺着作念一经很熟练了，然而不敢站起来，怕哑铃会掉出来。

但生存不成总躺在床上是不？躺姿检会无压力后，要勇敢地站起来，上身耸峙的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，检会会更有用。

要是对站姿检会没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景检会”，轮番渐进，盆底肌也会一天天矫健起来。

失误 5｜过度检会

有用的熟习是建立在顺应检会量的基础上，过多的检会则使盆底肌倦怠致使痉挛。

检会后的归附也尤为遑急，和大部分肌肉雷同，盆底肌也需要裕如的技巧来归附，才气为下次的收缩作念好准备。要是归附不及，下次收缩强度跟不上，恶果自联系词不好。

失误 6｜检会前未排空膀胱

排空膀胱！排空膀胱！排空膀胱！遑急的事情说三遍。

检会前一定要排空膀胱，要是不排空膀胱，膀胱处于充盈气象，此时盆底肌力是比拟差的，不利于扫尾检会恶果，致使可能导致尿路感染。

凯格尔检会｜分这四步走

Step 1.排空膀胱

要是不排空膀胱，不利于检会恶果，致使可能导致尿路感染。

Step 2.横卧

平躺，双膝周折，双脚大开与肩同宽，伸直手臂并将手心贴地。

Step 3.收缩盆底肌

吸气，收缩盆底肌，这时你应该嗅觉到收缩和上提。保持收缩，最佳能到10s，要是有压力，不错从5s概况3s运行，8~12次一组，一天三组。

Step 4.削弱盆底肌

呼气，当然削弱盆底肌，你应该嗅觉到盆底肌下落和伸展。深呼吸并充分削弱，为下一次收缩作念好准备。

划要点｜凯格尔开通指南

✔ 领先要准确地找到和死亡盆底肌，这个是进行凯格尔检会的基础，寻找盆底肌的秩序不错参见这篇著述；

✔ 掌执正确的盆底肌检会秩序也很遑急，姿势和用劲一定要正确，除了上提收缩盆底肌之外，腹部、大腿和臀部的肌肉最佳皆不要参与发力，毕竟咱们思要检会的是盆底肌自身；

✔ 进行凯格尔检会之前，要先排空膀胱；检会流程中，身心削弱，保持简约的呼吸；

✔ 每次收缩后皆需要削弱，要是莫得十足性的削弱，盆底肌处于过度急切的气象，恶果欠安不说，还容易发生肌肉倦怠致使痉挛。

✔ 任何事情皆雷同，没法一口吃个胖子。凯格尔检会也要轮番渐进、当令适量；

✔ 凯格尔开通要永久宝石，初见见效也起码要4~6周，摧坚陷阵才气终生受益；

文 字：牛首山下

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